Kẽm có nhiều vai trò thiết yếu để duy trì các hoạt động của cơ thể. Trung bình một người trưởng thành cần phải cung cấp 10 – 15 mg kẽm mỗi ngày. Để thuyết phục đủ nhu cầu kẽm theo khuyến nghị, chúng ta cần sử dụng bổ sung các thực phẩm giàu kẽm. Bài viết sẽ chia sẻ tói các bạn Tổng hợp những loại Thực phẩm bổ sung kẽm dễ hấp thu bạn phải cần biết.
Mục lục
Kẽm là gì?
Kẽm là một khoáng chất là thành phần không thể thiếu trong cơ thể con người. Có thể bạn không biết & cho rằng việc bổ sung kẽm là không quan trọng, tuy vậy, khoa học đã chứng minh kẽm đóng một nhiệm vụ thiết yếu cho sự tăng trưởng & phát triển bình thường của cơ thể.
Kẽm là một chất bảo vệ chống ôxy hóa & sự tấn công của các gốc tự do…Nó còn giúp chống lại một số chất độc, kim loại nặng & các chất ô nhiễm khác.
Việc thiếu hụt kẽm sẽ dẫn đến những ảnh hưởng xấu sức khỏe. Chính thế nên, bạn nên dùng bổ sung kẽm hằng ngày để ngăn ngừa hiện trạng này. Vậy kẽm có những công dụng gì đối với sức khỏe chúng ta? Cùng tìm hiểu ngay dưới đây.
Xem thêm: Những thực phẩm nên ăn và cần tránh để giúp làn da trở nên tươi trẻ
Lợi ích của kẽm với sức khỏe con người là gì?
- Đối với sức khỏe nói chung: Kẽm được tìm thấy trong gần 100 loại enzym đặc biệt, tham gia vào hoạt động của nhiều chức năng như hô hấp, tiêu hóa, cơ & thần kinh. Kẽm là khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe của não bộ, nâng cao hệ miễn dịch, phát triển xương, trao đổi chất,…
- Đối với nam giới: Kẽm đóng vai trò vô cùng quan trọng trong việc duy trì sức khỏe tuyến tiền liệt, đảm bảo liều lượng kích thích sinh dục nam. Bên cạnh đó, kẽm ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng tinh trùng & sức khỏe sinh lý, sinh sản của nam giới.
- Đối với nữ giới: Kẽm giúp điều hòa kinh nguyệt, giảm các triệu chứng tiền mãn kinh.
- Đối với phụ nữ mang thai và cho con bú: Kẽm giúp thai nhi phát triển 1 cách phong phú về chiều cao, cân nặng, hệ thần kinh & hệ miễn dịch. Bên cạnh đấy, kẽm cũng giúp mẹ giảm các triệu chứng nghén. Đồng thời, kẽm cũng giúp mẹ ăn ngon hơn, cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng trong sữa cho con bú.
- Đối với trẻ em: Kẽm duy trì và bảo vệ các tế bào vị giác & khứu giác giúp trẻ ăn ngon miệng hơn. Kẽm hỗ trợ hấp thu chất, tăng tổng hợp chất đạm và phân chia tế bào. Do đó, kẽm rất quan trọng với sự phát triển của trẻ nhỏ.
Biểu hiện thiếu kẽm
Trước tiên chúng ta cùng nghiên cứu dấu hiệu thiếu của cơ thể khi thiếu kẽm. Kẽm cần thiết cho sự nhân lên của tế bào & chuyển hóa protein, nên khi thiếu kẽm biểu hiện rõ ràng nhất là:
+ Tóc xơ, gãy rụng nhiều. Không còn mượt mà óng ả cho dù bạn vẫn chăm sóc mỗi ngày.
+ Móng tay, móng chân giòn, dễ gãy, mọc chậm & xuất hiện đốm trắng nổi trên móng.
+ Chán ăn, rối loạn giấc ngủ, da khô, dễ bị tổn thương.
+ Răng nhanh chóng xỉn màu, dễ bị sâu, quẹt mẻ. đây là dấu hiệu cơ thể thiếu kẽm trong thời gian dài.
+ Dễ bị viêm loét vùng miệng, hay nổi mụn hoặc mắc các dịch bệnh về da.
Thực phẩm bổ sung kẽm dễ hấp thu bạn cần biết
Thịt
Thịt là nguồn cung cấp kẽm tuyệt vời, quan trọng là thịt đỏ. 100G thịt bò chứa 4,8mg kẽm, tương đương 44% lượng kẽm cơ thể cần mỗi ngày. Lượng thịt này cũng cung cấp 176 calo, 20g protein, 10g chất béo cùng nhiều chất dinh dưỡng khác như sắt & vitamin B.
Mặc dù vậy, cần tiêu thụ lượng thịt đỏ ở mức thích hợp cũng như Kết hợp với chế độ ăn nhiều trái cây, rau xanh và chất xơ để tránh rủi ro mắc những dịch bệnh tim mạch hoặc ung thư.
Những loại hải sản có vỏ
Các loại động vật có vỏ rất giàu nhiều kẽm và ít calo. Theo Healthline, trung bình 6 con hàu cung cấp 32mg kẽm, tương đương 291% nhu cầu hàng ngày của cơ thể.
Trong lúc đó, cua Alaska chứa 7,6mg kẽm (khoảng 69% lượng kẽm cơ thể cần trong 1 ngày). Các loại động vật có vỏ khác như tôm, trai cũng là nguồn cung cấp kẽm tốt.
Những loại đậu bổ sung kẽm cho người ăn chay
Các kiểu đậu như đậu xanh, đậu lăng đều chứa một lượng kẽm đáng kể. Trên mặt thực tế, 100g đậu lăng nấu chín chứa khoảng 1,1 mg kẽm.
Mặc dù vậy, chúng cũng chứa phytate. Các chất phản dinh dưỡng này ức chế sự hấp thụ kẽm và các khoáng chất khác, có nghĩa là kẽm từ các kiểu đậu sẽ không được hấp thụ tốt như kẽm từ các sản phẩm động vật.
Tuy nhiên, chúng có thể là một nguồn kẽm thiết yếu dành cho những người ăn chay. Chúng cũng là một nguồn protein, chất xơ tuyệt vời & có thể dễ dàng để chèn vào súp, món hầm & salad.
Thực phẩm từ sữa
Những thực phẩm như sữa và phô mai đều chứa lượng kẽm sinh học cao, nghĩa là hầu hết kẽm có trong các kiểu thực phẩm này đều được cơ thể hấp thụ ở mức tối đa. Ngoài những điều ấy ra, các loại thực phẩm từ sữa cũng đem đến nhiều hoạt chất có lợi đối với sức khỏe của xương, gồm có protein, canxi và vitamin D.
Trứng
Theo Healthline, 1 quả trứng chứa 5% nhu cầu kẽm hàng ngày của cơ thể. Ngoài những điều ấy ra, 1 quả trứng cũng cũng cấp 76 calo, 6g protein, 5g chất béo lành mạnh cùng nhiều vitamin & khoáng chất khác, gồm có vitamin B & selen.
Thực phẩm bảo vệ sức khỏe bổ sung kẽm
Những ai cần bổ sung kẽm tuy vậy lại ăn chay, dị ứng với sữa và các loại hạt hoặc có quá ít thời gian để lên chế độ ăn dinh dưỡng bổ sung phong phú kẽm hằng ngày thì thực phẩm bảo vệ sức khỏe bổ sung kẽm chính là một giải pháp dành cho bạn.
Trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm bảo vệ sức khỏe bổ sung kẽm đến từ nhiều thương hiệu không giống nhau mà bạn có thể đơn giản tìm thấy như viên sủi vitamin C, D và kẽm. Đây là giải pháp nhanh chóng, gọn nhẹ & tiện lợi mà bạn có thể cân nhắc để dùng.
Quả hạch giàu kẽm và các chất dinh dưỡng khác
Sử dụng các quả hạch như hạt thông, đậu phộng, hạt điều và hạnh nhân có thể tăng lượng kẽm trong cơ thể bạn. Nếu bạn đang tìm kiếm một loại hạch chứa nhiều kẽm, hạt điều sẽ là một lựa chọn tốt. 28G hạt điều chứa 1,6 mg kẽm.
Quả hạch cũng chứa các chất dinh dưỡng lành mạnh khác, như chất béo và chất xơ, cũng như một vài loại vitamin & khoáng chất khác. Chúng là một món ăn nhanh, tiện lợi & có liên quan đến việc giảm nguy cơ đối với một vài bệnh, như bệnh tim, ung thư và tiểu đường.
Một số loại rau có tác dụng bổ sung kẽm
Nhìn chung, trái cây & rau quả chẳng phải là nguồn thực phẩm giàu kẽm nhất. Mặc dù vậy, một số loại rau chứa lượng kẽm vừa phải và có thể tăng lượng kẽm cần cho nhu cầu hàng ngày của bạn, hơn thế nữa nếu như bạn không ăn thịt.
Khoai tây, cả hai loại thường và ngọt, chứa khoảng 1 mg kẽm mỗi củ khoai tây lớn. Các loại rau khác như đậu xanh và cải xoăn chứa ít hơn, khoảng 0,3 mg kẽm trên 100g.
Mặc dù chúng không chứa nhiều kẽm, thế nhưng chế độ ăn nhiều rau sẽ giúp giảm rủi ro mắc các bệnh mãn tính như bệnh tim và ung thư
Chocolate đen
Chocolate đen có thành phần ca cao trên 70%. dùng loại chocolate này giúp cơ thể thoải mái, dễ chịu, giảm căng thẳng & lo âu. Trong chocolate có các chất chống oxy hóa là flavonoid có vai trò giảm các rủi ro bệnh lý tim mạch, huyết áp và một vài bệnh lý khác.
Chocolate đen là thực phẩm giàu kẽm. Trung bình 100g chocolate đen cung cấp khoảng 3 mg kẽm thuyết phục khoảng 20% nhu cầu.
Xem thêm: Điểm danh các loại thực phẩm chức năng chống lão hóa từ bên trong
Qua bài viết trên, mình đã chia sẻ tới các bạn Tổng hợp những loại Thực phẩm bổ sung kẽm dễ hấp thu bạn cần biết. Hy vọng bài viết sẽ mang tới các bạn nhiều thông tin hữu ích. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết!
Vũ Thơm – Tổng hợp & chỉnh sửa
Tham khảo nguồn: (youmed.vn, hical.vn,…)
