Tại sao phải dành một giờ đổ mồ hôi tại phòng tập thể dục khi bạn có thể hoàn thành một thói quen xây dựng cơ bắp, đốt cháy chất béo hiệu quả chỉ trong 30 phút? Kế hoạch hai trong một này mang lại sự tăng cường endorphin mà bạn có được từ tim mạch và định nghĩa xuất phát từ rèn luyện sức đề kháng đồng thời nâng cao sự trao đổi chất của bạn trong tối đa 24 giờ sau lần đại diện cuối cùng. Đó là cách hiệu quả nhất để có được sự phù hợp và cảm thấy tuyệt vời!
Kế hoạch đào tạo hai trong một
Cách thức hoạt động: Sau khi khởi động trong 5 phút, hãy thực hiện 1 bộ mỗi bài tập trở lại. Khi bạn đã hoàn thành toàn bộ mạch, hãy nghỉ 1 phút và lặp lại 2 lần nữa. Để có kết quả tốt nhất, hãy thực hiện bài tập này hai đến ba ngày một tuần.
Bạn sẽ cần: Hai cặp quả tạ (một nặng và một nhẹ), một sợi dây nhảy và một máy chèo.
Đi bộ
Đại diện: 10 mỗi bên
Lấy một cặp quả tạ (15 đến 25 pounds) và tiến một bước lớn về phía trước với chân phải. Uốn cong cả hai đầu gối để hạ xuống thành một lunge, giữ trọng lượng ở gót chân phía trước. Nhấn qua gót chân trước để đứng và ngay lập tức bước chân trái về phía trước thành một bước nhảy. Tiếp tục “đi bộ” về phía trước cho đến khi bạn hoàn thành 10 lần lặp lại trên mỗi chân, giữ thân mình thẳng đứng và vai kéo xuống và quay lại toàn bộ thời gian.
Nhảy tách
1 phút
Đến tư thế lunge với chân trái về phía trước, cả hai đầu gối cong. Cánh tay vung qua hai bên và nổ tung khỏi mặt đất, đổi chân trong không trung.
Hạ cánh nhẹ nhàng với chân đối diện về phía trước trong tư thế lunge. Tiếp tục nhảy lên khỏi mặt đất, chuyển chân trước mỗi lần, trong 1 phút.
Single-Leg Deadlift Rows
Đại diện: 10 mỗi bên
Lấy một quả tạ 10 đến 20 pound trong tay trái và chuyển trọng lượng lên chân phải. Hãy uốn cong nhẹ ở đầu gối phải và xoay về phía trước hông khi bạn cho phép chân trái nâng thẳng ra sau hông. Hạ thân cho đến khi song song với mặt đất hoặc cho đến khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo phải. Hãy chắc chắn để tham gia glutes toàn bộ thời gian.
Giữ vị trí deadlift, thực hiện một hàng bằng cách uốn cong khuỷu tay trái thẳng về phía trần nhà và đưa trọng lượng lên cao ngang ngực. Giữ rốn kéo về phía cột sống. Từ từ mở rộng cánh tay trái trở lại thẳng. Giữ glutes tham gia khi bạn trở lại đứng. Đó là một đại diện. Làm 10 reps mỗi bên.
Nhảy dây
phút
Nhảy dây nhanh nhất có thể trong 1 phút. Giữ xương bả vai xuống và trở lại. Xoay dây bằng cổ tay, không phải cánh tay và giữ lõi tham gia toàn bộ thời gian.
Máy ép ngồi xổm
Đại diện: 15
Lấy một cặp tạ từ 8 đến 15 pound và giữ chúng ở ngang ngực, bàn chân hơi rộng hơn chiều rộng hông, ngón chân hơi bật ra. Cong đầu gối và dịch chuyển hông trở lại thấp hơn để ngồi xổm, giữ ngực nâng lên.
Quay trở lại chỗ đứng và nhấn thanh tạ trực tiếp trên đầu. Hạ thanh tạ để trở về vị trí bắt đầu. Đó là một đại diện. Làm tổng cộng 15 reps.
Nhảy Squat
1 phút
Cong đầu gối, dịch chuyển hông ra sau và vung tay sang hai bên. Lái xe nổ tung khỏi mặt đất, nhảy cao nhất có thể trong không trung. Đất nhẹ nhàng với đầu gối hơi cong và nâng ngực. Đi thẳng vào bước nhảy tiếp theo, lái xe nổ tung khỏi mặt đất. Lặp lại động tác trong 1 phút.
Bắp tay lọn tóc
Đại diện: 10
Lấy một cặp quả tạ từ 10 đến 20 pound và đứng cao với hai chân rộng bằng hông. Làm cong trọng lượng lên đến ngang vai. Từ từ hạ lưng xuống về vị trí bắt đầu, giữ khuỷu tay ở hai bên và xương bả vai xuống và quay lại toàn bộ thời gian. Làm 10 reps.
Máy chèo
1 phút
Hàng với tốc độ nhanh trong 1 phút. Giữ cốt lõi tham gia và nâng ngực toàn bộ thời gian.
Nếu bạn không có quyền truy cập vào một máy chèo thuyền, hãy lấy dây nhảy của bạn và lặp lại vụ nổ cardio 1 phút bạn đã làm trước đó.
Nguồn: Sưu tầm
Bình luận về chủ đề post